Lista De Ingredientes Para Dieta Keto
La dieta cetogénic a es todo un movimiento dietético al que se han sumado incluso las celebrities, algunas movidas por la intención de perder peso y otras simplemente porque esta forma de alimentación les ha ayudado a tratar algunos problemas digestivos. De hecho, hace un tiempo, la presentadora Lorena Castell contaba que desde que sigue la dieta keto se nota menos hinchada y se siente mejor.
La dieta keto implica decir adiós a todos esos alimentos rápidos de cocinar que tienes a mano en la despensa para cuando te da pereza (vasitos de arroz de rápida cocción, patatas fritas congeladas, macarrones...) y dar la bienvenida a algunos alimentos más perecederos que tienen un mayor contenido en grasas y proteínas, como la carne o los lácteos enteros.
¿Qué es la dieta keto o cetogénica?
Si quieres saberlo todo sobre este tipo de alimentación, te recomendamos que sigas nuestra guía keto para principiantes. Pero vamos a resumir el concepto a grandes rasgos: según los nutricionistas, la dieta keto o cetogénica restringe la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, el azúcar e incluso ciertas verduras y frutas, en favor de alimentos ricos en grasas buenas y proteínas, como el pescado azul o el aguacate. ¿El objetivo? Llevar al cuerpo al proceso de cetosis en sangre , un estado metabólico parecido al ayuno intermitente, otra de las tendencias más en boga en cuestiones de nutrición.
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Pero antes de llenar tu carrito de la compra con pescado y aguacate, debes saber que lo ideal es escoger entre una variedad de alimentos: "Dado que esta dieta se basa principalmente en grasas, es importante elegir grasas saludables", dice Lyssie Lakatos, dietista y nutricionista profesional, en Nutrition Twins.
Así que, las grasas saludables están permitidas en la dieta keto, las proteínas también..., ¿pero y lo demás? No te alarmes, aunque es cierto que hay muchos alimentos prohibidos en la keto, hay muchas cosas que puedes comer. Para ayudar, unas cuantas dietistas han opinado sobre qué poner en tu lista de la compra para la dieta keto, para que todo lo que tengas que hacer es guardarla e ir a la tienda.
Verduras y hortalizas bajas en carbohidratos
No todas las verduras son iguales para los seguidores de la Keto. Las verduras altas en carbohidratos (como las patatas) están prohibidas. En su lugar, elige opciones bajas en carbohidratos como la coliflor, el brócoli, las espinacas, el pimiento morrón, el apio, el pepino, la berenjena y los espárragos, explica Pegah Jalali, dietista y nutricionista profesional en Middleberg Nutrition.
Las verduras congeladas también molan. Sydney Greene, dietista profesional también en Middleberg Nutrition, recomienda en particular la coliflor congelada. "Es muy baja en carbohidratos aunque alta en fibra y vitamina C. Utiliza coliflor en lugar de plátanos para un cremoso smoothie sin carbohidratos adicionales", aconseja Greene.
¿Necesitas más ideas? Aquí tienes 9 recetas para cocinar a fuego lento perfectas para seguir la dieta keto.
Aguacate
Tammy Lakatos Shames dietista y nutricionista profesional, de Nutrition Twins, describe los aguacates como uno de los mejores alimentos para la keto, pues contienen muchos nutrientes y grasas saludables. "Me gusta tomarlos con semillas de lino –un truco para aumenta la ingesta de Omega3– o cáñamo espolvoreadas y un poco de queso parmesano", afirma Jalali.
Frutos rojos
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Las frambuesas son el dulce perfecto para los que siguen la Keto, ya que son la fruta con menos carbohidratos, explica Jalali, aunque los arándanos y las moras también son geniales.
Ensaladas de verduras de hoja verde
Las verduras de hoja prelavadas ahorran muchísimo tiempo. "Tener a mano verduras de hoja verde facilita mucho preparar una ensalada y aporta algunos nutrientes —ácido fólico, vitamina C, fibra y magnesio— a tus proteínas", nos cuenta Greene.
Para un desayuno rápido y compatible con la keto, Green sugiere batir un par de huevos enteros y un manojo de espinacas para obtener una buena ración de grasas saludables, proteínas y fibra.
Esta lista de verduras con pocas calorías puede serte especialmente útil.
Ternera alimentada con pasto y pollo ecológico
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"Ten siempre a mano ternera y cordero alimentados con pasto y pollo ecológico", recomienda Jalali. "A nuestros clientes les gusta especialmente el perrito caliente de ternera ecológica sin curar Applegate", cuenta Shames —no están modificados genéticamente y están hechos con ternera alimentadas con pasto, sin nitratos ni conservantes.
Caldo de hueso
¿Otra opción? Tómate a sorbos tu dosis de proteínas de carne. A Greene le encanta el caldo de hueso de Bonafide Provisions, que utiliza huesos de vacas alimentadas con pasto. "Los aminoácidos que se encuentran en el caldo son beneficiosos para el estómago", comenta Greene.
Atún, salmón o sardinas (frescos o en lata)
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Si te decantas por el pescado fresco, hazlo a la plancha, ásalo o fríelo en una freidora de aire con AOVE o aceite de aguacate).
Si prefieres el enlatado, mézclalo con mayonesa y sírvelo sobre verduras de hoja verde, recomienda Jalali. Para una sencilla comida keto, Greene propone combinar una lata de atún con medio aguacate.
Queso
En el pasillo de los lácteos escoge los productos ecológicos y desnatados procedentes de animales alimentados con pasto, recomienda Jalali. Respecto al queso, una opción fácil de encontrar —disponible en tiendas y supermercados— es el queso graso de Organic Valley™. Se adecua perfectamente a la dieta cetogénica.
Antes de comprar queso rallado lee siempre la información nutricional, advierte Jalali, quien dice que a veces contienen un estabilizante que añade carbohidratos —asegúrate de que tu queso rallado no lleva ni un gramo de carbohidratos.
Yogur griego y crema agria
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Pueden usarse de forma indistinta en la dieta cetogénica, ya que contienen cantidades similares de carbohidratos —el yogur Griego tiene cinco gramos por ración y la crema agria, siete. Asegúrate de que hay opciones naturales, pues los sabores añadidos también suman carbohidratos.
Cuajada (Quark)
La cuajada es un alimento alemán que está a caballo entre el yogur y el queso —puedes añadirla a tus smoothies, untarla o como topping. "Es espesa, cremosa y una de las favoritas de nuestros clientes que hacen la dieta keto", dice Lakatos.
Huevos
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Si sigues la dieta cetogénica, escoge los Best Eggs de Eggland, recomienda Lakatos. "Tienen el doble de omega 3 y seis veces las vitaminas que otros huevos, gracias a la alimentación vegetariana de sus gallinas que proporcionan nutrientes de gran calidad y compatibles con la keto".
Bebidas vegetales
La leche puede contener una gran cantidad de carbohidratos, así que las bebidas vegetales de frutos secos puede ser una buena alternativa en la dieta cetogénica, afirma Lakatos. La leche de frutos secos, cáñamo o coco sin edulcorantes, en particular, son buenas opciones, dado que no contienen carbohidratos, pero sí más de cuatro gramos de grasa y son el combo perfecto para los seguidores de la Keto.
Aceite de aguacate, oliva, avellana y coco
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La dieta cetogénica se basa en grasas. Por ende, todos los aceites saludables son bienvenidos a la lista de la compra Keto. Cocinar con aceite es una cosa, pero también puedes amplificar tu ingesta de grasas añadiendo un poco de aceite a tus platos cocinados.
Ghee procedente de animales alimentados con pastos
El ghee (o mantequilla clarificada), al igual que los aceites de arriba, es pura grasa, lo que significa que no tiene carbohidratos ni proteínas, explica Jalali. "Más del 60 % de la dieta cetogénica es grasa, así que ingerir grasas puras en todas las comidas te ayuda a mantenerte en el buen camino, comenta. Si no encuentras ghee, también puedes usar mantequilla.
Algas
Este tentempié bajo en hidratos de carbono solo tiene un gramo de estos, y tiene mucho yodo, bueno para las tiroides, comenta Greene. Algunas incluso vienen en paquetes individuales para que puedas guardarlos en tu mesa del trabajo o en el bolso.
Aceitunas
Puedes añadir aceitunas a la ensalada o tomarlas como snack sobre la marcha. "Son un salvavidas para nuestros clientes que siguen la Keto", afirma Shames. Las aceitunas ofrecen una fuente saludable y monoinsaturada de grasas; incluso las hay de distintos sabores (como a taco o chili fermentado).
Pistachos
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Shames también recomienda los paquetes individuales de pistachos. "El noventa por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son saludables, mono y poliinsaturadas", dice Shames. "Además, los pistachos proporcionan una gran fuerte de proteínas vegetales y de fibra, un combo que puede mantenerte con energía durante más tiempo".
Levadura nutricional
La levadura nutricional proporciona vitamina B12, un nutriente que la mayoría de personas —sobre todo vegetarianas y veganas— no obtienen lo suficiente. También es fuente de proteínas sin ningún carbohidrato, explica Lakatos.
"Los seguidores de la Keto pueden espolvorearlo en sus comidas para conseguir sabor a queso y a menudo lo utilizan para hacer pan y tortillas aptos para la Keto", explica Lakatos.
Si crees que necesitas suplementarte, aquí te explicamos cómo tomar vitamina B12 y cuánta es necesaria al día.
Semillas de chía y de lino
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Puedes utilizar estas semillas para cubrir la carne, incluirlas en los platos que hornees, o hacer harina de avena o pudding aptos para la Keto. Estos productos de despensa son altos en fibra pero bajos en carbohidratos.
Lista completa de alimentos permitidos en la dieta keto
Frutas y verduras
- Coliflor
- Brócoli
- Espinacas
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Espárragos
- Aguacate
- Frutos rojos
- Verduras de hoja verde: canónigos, espinacas...
- Pimiento rojo
Carne y pescado
- Ternera baja en grasas
- Pollo orgánico
- Caldo de huesos
- Sardinas
- Salmón
- Atún
Huevos y lácteos
- Bebida vegetal de almendras
- Leche de coco
- Bebida vegetal de cáñamo
- Queso curado
- Crema agria
- Huevos
- Queso Quark
- Yogur griego
Grasas y aceites
- Aceite de aguacate
- Ghee
- AOVE
- Aceite de coco
- Aceite de nueces
Snacks y especias
- Algas
- Aceitunas
- Pistachos
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Levadura nutricional
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Lista De Ingredientes Para Dieta Keto
Source: https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a2000623/dieta-keto-allimentos/